क्या आपकी किशोर नींद से वंचित है? ये विशेषज्ञ सोने के समय के टिप्स मदद कर सकते हैं

एक किशोरी के साथ सोते समय को नेविगेट करना, कई घरों में, एक रात में एक निरंतर परहेज के साथ एक रात की लड़ाई है: अपना फोन बंद करो! सोने जाओ!

अनुसंधान से पता चलता है कि आज के किशोर पहले से कहीं अधिक नींद से वंचित हैं। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र के अनुसार, किशोरों को आठ से 10 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। लेकिन लगभग 80% अमेरिकी किशोरों को ऐसा नहीं हो रहा है, और विशेषज्ञों का कहना है कि यह मानसिक स्वास्थ्य और स्कूल की उपस्थिति जैसे महत्वपूर्ण क्षेत्रों को प्रभावित कर रहा है।

सोते समय दिनचर्या सिर्फ टॉडलर्स के लिए नहीं हैं। किशोरों को भी उनकी जरूरत है, डेनिस पोप, चाइल्ड डेवलपमेंट के एक विशेषज्ञ और स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी के ग्रेजुएट स्कूल ऑफ एजुकेशन के एक वरिष्ठ व्याख्याता कहते हैं।

किशोर नींद के विशेषज्ञों का कहना है कि माता -पिता और किशोर नींद के दृष्टिकोण में कुछ छोटे बदलाव एक नाटकीय अंतर कैसे कर सकते हैं।

एक बेहतर सोने की दिनचर्या स्थापित करने के लिए पहला कदम प्रौद्योगिकी के साथ काम कर रहा है।

– रात में अपने उपकरणों से अलग -अलग बच्चे। फोन, टैबलेट, स्ट्रीमिंग सेवाएं और वीडियो गेम केवल रात में बच्चों को रखने वाली चीजें नहीं हैं, लेकिन विशेषज्ञ मानते हैं कि वे नींद में देरी करने में एक प्रमुख कारक हैं।

“बेडरूम से बाहर प्रलोभन प्राप्त करें,” पोप कहते हैं। यदि फोन आर्म की पहुंच के भीतर है, तो नोटिफिकेशन चर्चा करते समय इसे अनदेखा करना मुश्किल है। कई किशोर कहते हैं कि वे स्क्रॉल करते समय सो जाते हैं, या अपने फोन के लिए पहुंचते हैं यदि उन्हें सोने में परेशानी होती है, और घंटों तक स्क्रॉल करते हैं।

– बहाने के लिए तैयार रहें। “मेरा फोन मेरी अलार्म घड़ी है” कुछ ऐसा है जो बहुत सारे माता -पिता सुनते हैं। समाधान: एक अलार्म घड़ी खरीदें।

– सोने से एक घंटे पहले स्क्रीन को दूर रखें। लाइट के संपर्क में मेलाटोनिन की रिहाई को रोकता है, मस्तिष्क द्वारा जारी हार्मोन जो हमें डुबो देता है।

फिर, स्क्रीन को एक नई पवन-डाउन रूटीन के साथ बदलें।

– प्रत्येक रात एक ही समय के आसपास बिस्तर पर जाने की कोशिश करें और कम से कम 30 मिनट पहले घुमावदार करना शुरू करें। उस समय के दौरान, मौन सूचनाएं, एक गर्म स्नान करें, एक किताब पढ़ें। अपने किशोर का सोने का समय क्या होना चाहिए, इसका अंदाजा लगाने के लिए, एक ऑनलाइन प्रयास करें ” सोडटाइम कैलकुलेटर“जैसे अमेरिकन एकेडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन से एक।

– दोपहर और शाम को कैफीन और ऊर्जा पेय से बचें।

– सबसे अच्छा नींद का माहौल एक शांत, गहरा, शांत कमरा है। शोर घरों में, इयरप्लग और एक स्लीप मास्क मदद कर सकते हैं। यदि एक बेडरूम बहुत गर्म है, तो यह सोने के लिए और सोते रहने को प्रभावित कर सकता है, किशोर नींद विशेषज्ञ काइला वाहलस्ट्रॉम कहते हैं।

नींद की कमी के कुछ सबूतों में से कुछ: चिड़चिड़ा, क्रोधी, छोटे-छोटे स्वभाव वाले, भावनात्मक रूप से नाजुक, अनमोटिक, आवेगपूर्ण और एक नकारात्मक लेंस के माध्यम से दुनिया और अपने आप को देखने की अधिक संभावना है। एक नींद से वंचित किशोर भी दिन के दौरान, कार में या कक्षा में सो सकता है।

“हम अक्सर किशोरों को आलसी या अनियंत्रित होने या बुरे व्यवहार के लिए दोषी मानते हैं, जिनमें से अधिकांश को इस तथ्य के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है कि वे कालानुक्रमिक रूप से वंचित हैं,” एक नैदानिक ​​मनोवैज्ञानिक, जिन्होंने किशोर नींद पर कई अध्ययन किए हैं, वेंडी ट्रॉक्सेल कहते हैं।

आप एक नींद किशोर और एक कर्कश-लेकिन-अच्छी तरह से रहने वाले एक के बीच अंतर कैसे बताते हैं?

-एक प्रमुख संकेत यह है कि स्लीप एक्सपर्ट जोआना फोंग-इसीवॉन्गसे “ज़ोंबी मॉर्निंग” कहते हैं।

पिट्सबर्ग विश्वविद्यालय के एक न्यूरोलॉजिस्ट फोंग-इसीवॉन्गसे कहते हैं, “अगर आपका किशोर पांच बार स्नूज़ करता है, तो बिस्तर से बाहर निकलने के लिए हमेशा के लिए ले जाता है, सुबह में आपको एक बड़ा कप कॉफी के लिए पूछता है, सबसे अधिक संभावना है कि वे खाली चल रहे हैं।”

– चरम मिजाज एक और संकेत है। भावनात्मक प्रसंस्करण के लिए नींद महत्वपूर्ण है, यही वजह है कि नींद से वंचित किशोर चिड़चिड़ा, चिंतित या उदास होने की अधिक संभावना रखते हैं।

-एक नींद से वंचित किशोर स्कूल में पीछे हो सकता है, क्योंकि नींद सीखने और स्मृति समेकन के लिए आवश्यक है।

– जो किशोर कम सोते हैं वे हैं खराब विकल्प बनाने की अधिक संभावना है जब यह ड्रग या अल्कोहल के उपयोग की बात आती है, तो ड्रॉ या लापरवाह ड्राइविंग और जोखिम भरा यौन व्यवहार।

– क्या आपका किशोर सप्ताहांत पर दोपहर के भोजन तक सोता है? “सबसे अधिक संभावना है कि वे सप्ताह के दौरान पर्याप्त नींद नहीं ले रहे हैं,” फोंग-इसीवॉन्ग कहते हैं। यह थोड़ा सोना ठीक है, लेकिन इसे कुछ घंटों तक सीमित करने की कोशिश करें। अन्यथा, यह शरीर की घड़ी को फेंक देता है और नए स्कूल सप्ताह शुरू होने पर जागना मुश्किल हो जाता है।

अपनी किशोरावस्था को समझाएं कि नींद क्यों मायने रखती है, और यह कि यह सिर्फ उन माता -पिता को परेशान नहीं कर रहा है जो ऐसा कहते हैं। मानसिक स्वास्थ्य और नींद पर डेटा विशाल है।

– कई अध्ययनों से पता चलता है कि अवसाद, चिंता और आत्मघाती सोच का जोखिम नींद के रूप में ऊपर जाओ।

– मूड से परे, नींद की कमी शारीरिक और एथलेटिक क्षमता को प्रभावित करती है। यही कारण है कि कई एनएफएल और एनबीए टीमों ने नींद कोचों को काम पर रखा है। किशोर जो नींद से वंचित हैं अधिक शारीरिक चोटों को बनाए रखेंक्योंकि वे अधिक जोखिम उठाते हैं, उनका निर्णय बिगड़ा हुआ है, और रिफ्लेक्स और प्रतिक्रिया समय उतने तेज़ नहीं हैं। जो किशोर अधिक नींद लेते हैं, वे खेलों में बेहतर प्रदर्शन करते हैं, और जब उन्हें चोटें लगती हैं, तो उनके पास जल्दी रिकवरी का समय होता है।

– अधिक किशोर कार दुर्घटनाएं शराब के प्रभाव में ड्राइविंग की तुलना में ड्रॉइसी ड्राइविंग से आती हैं, अध्ययन दिखाते हैं। जो किशोर कहते हैं कि उन्हें रात में आठ घंटे से कम नींद मिलती है, उनकी संभावना अधिक होती है ड्राइविंग करते समय पाठ, सीट बेल्ट न पहनेंड्रिंक और ड्राइव – या एक ड्राइवर के साथ एक कार में जाओ जो शराब पी रहा है।

जैसा कि किसी भी माता -पिता को पता है, अपने किशोरी को सोने के लिए जाना हमेशा काम नहीं करता है। आपको उनकी खरीदारी करने की आवश्यकता है।

“बच्चों को नींद, और उनके मस्तिष्क के स्वास्थ्य और भावनात्मक स्वास्थ्य के बारे में शिक्षित होने की आवश्यकता है, और यह सब एक साथ कैसे संबंध है,” वाहलस्ट्रॉम कहते हैं। “अपने बच्चों को बताएं, ‘आप स्कूल में बेहतर करेंगे, खेल में बेहतर, एक अच्छी रात की नींद के बाद आप बेहतर दिखेंगे।” क्योंकि जब तक वे खुद की मदद नहीं करना चाहते, वे ऐसा नहीं करेंगे। ”

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